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【08.07.05】八招重塑妈妈诱人"三围"

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发表于 2008-7-5 22:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

: O# S" i5 S* \$ E+ t, W  从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
6 ^& S( r# V& w0 H! F4 G" r5 {  动作1 提臀式
; u. s: U+ d% B9 n) V4 |5 l! p! M) J
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 $ U/ u# V: @5 z6 _1 P
  Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , }+ M* t" P7 P& P4 Z$ R
  Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
: g7 q6 N2 W$ `& d  Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- x5 j" n2 L0 L6 w& [* C  动作2 单臂风吹树式
; \( c  l" i5 n1 z; r. I
4 v* ^6 X$ m/ e- Z: Z7 s. f$ S  
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
$ ^3 c  b2 B, t1 s; y  Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 u/ G( V6 b0 v  Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
( N) a6 T- `) P& k' b5 D9 e  Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 - c4 i9 }4 t6 N6 u9 K1 W
  动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 G+ J. N8 k, [
动作3 直角式6 T  Y0 x& c% L; Q! R. i; f
: y3 H& k& k( o6 m
  
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 * u1 W! {  z. ]* K8 ]
  Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 - ?; y! W' E$ L: o) K/ R7 `6 i
  Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' i8 c$ d6 i4 s7 J. S* m
  Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
, x. R$ M5 t- o2 q$ F  动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 % J' ^& [% Q% N9 U
  动作4 飞鸟延展式
' i5 ?8 @  D5 g5 i' Z# c0 E9 T  t, U! y6 X
  
Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
- A% y" m8 b, ?' k4 q% A  Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 , z9 N3 y4 t3 {  b" u" B  W
  Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
! T& @* M4 [2 e* E7 [: \  Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 l/ h2 p) J( X- z
  Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 z# M) R+ F0 H  动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
2 Z- S3 r% _3 A7 ?  动作5 鸽王一式
3 M  i5 Y6 X. S: Z; p, S0 l
0 N' r1 u7 }4 l! R+ L% e  
Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
0 \# m0 ^2 ]/ `- B  Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ; p$ f/ V( U; C- _2 d9 Y3 O6 ~0 a
  Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 9 e+ v6 ?2 g/ u# O7 t$ z" t, D
  Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
, ]( [" \& b1 y6 X+ c7 R, J  动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线; e$ e% d( j6 a& v7 k$ Z# P( f, L
动作 6猫式5 \' ]; p/ j9 \: C" l5 b8 K, i; T
  Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 * M3 T3 @* r% d# ^" v# S2 o0 @2 m
  Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 * ]) h$ I4 V, j3 Y1 v, U2 R& I
  Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 # R& F5 D& g, E' @6 k
  Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: w0 h4 h' `( q5 v/ i9 q* z6 V% g  动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 4 Q) P+ i  p9 h# i
  动作7 猫式变形: y( ?( p4 b/ P- c+ [8 [, L
  Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 0 t, W. }) q, v, p+ Z
  Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 3 n, _( i* X/ ~& n
  Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % w; H* d( k. y8 H3 u
  Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
( K4 q. f4 X) E9 ?. v: i" K4 Q  Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + V6 u% K4 k9 e: z. w
  动作8 坐式仰天
) B4 P4 o$ v" E1 A+ F( s  Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ' S7 N( G1 d( a( m! d/ }
  Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 # b1 G2 p: M, f9 r" F' q- t8 E
  Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 & p/ p, a7 Q' v6 |& d7 x* ?& L  j
  Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* E9 p* r/ `6 x6 q: Y- ]  动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。
发表于 2008-7-7 14:39 | 显示全部楼层
呵呵,方法好多啊,不过要坚持才有效果吧,苦啊,怕!
发表于 2008-11-5 04:48 | 显示全部楼层
好复杂呢,偶可学不了,还是算了
发表于 2008-11-11 23:17 | 显示全部楼层
在我看来,要保持诱人的身材,那是非常持久、非常艰辛的一场战斗,我没有毅力坚持,早就败下阵来,现在更是破罐子破摔了!
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