|
0 w7 Y3 r8 q; x! p( ^0 [- Y 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
' I2 x" \( ?- O, }3 A 动作1 提臀式
6 t' C) V9 V/ C- I& R! ~2 q- ^0 ^
. f) l/ q, l/ u2 ^2 j5 A Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 , Q. R p W- M; M8 S
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ; R& V; g9 F4 i
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
q/ [/ H: N$ I" l! D1 w. g Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
: s" T- U; j! p 动作2 单臂风吹树式% N' g M: w- i+ g: p# P7 A
0 o9 S5 ~: L7 F: d% n0 E Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 $ b! _+ O { _8 v) n( }! R
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
9 @7 h$ j4 u; W5 @" w2 g% D Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
$ l$ j0 P; z( g1 j& T8 _; m8 z3 }; z Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
5 q! b/ H% x8 V# `/ P; v 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% _8 U3 t/ t* ?) m. Z; j" Q动作3 直角式7 t6 Y' D# h; T9 J/ J9 m7 t
1 Z: ~ ` f5 w4 ?& U8 a Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
A( S/ H; ^2 o% `7 @ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
/ K/ u. E, j( k/ C5 | Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
4 K2 h# r' b3 E& {! A! a, I Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 $ k5 k+ v! R! P5 W& m
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
: }# W8 m( s! Y, i 动作4 飞鸟延展式& l( p7 U- \8 S6 ? @' i9 Z
- k7 r. c' [2 c1 j$ L, K; q# U Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 - F) f6 i. ~6 t; C" ^. d' n
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 . d2 O, s6 y3 |! D, T
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
& |4 B8 s( \$ y7 H Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ! |: g5 ?+ p% h1 e
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 7 U8 Y3 z0 r" Z# C* A1 I, w# W0 J8 z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 : w' a, u( S+ G7 q# p
动作5 鸽王一式
, L- |4 B% z& i
2 V; U9 C2 L7 y8 s& n! Q2 T) {# y* j Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
+ l2 z& a2 }. X# d9 b Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
) T; h3 @, r( k6 L Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ ^. m- ?. H( R, b Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ; l) N: U2 s$ n4 ]: M# Q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
x ]" }$ g6 n6 I4 p$ a# @9 z- z动作 6猫式! B0 I# I c. P5 v( T
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 j9 m5 Z) D* a8 u' U Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 , T% |" X. E" y# G8 ]
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 v" w) J& w! h7 y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ! d0 I) A+ k" @3 f% O6 V8 y) o: d& s1 l7 s
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
6 k" w8 s# r9 q6 r& n5 Y' F 动作7 猫式变形0 C6 _# o D% b) f Z
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 p4 o/ v C3 D! t2 Z9 o Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( p+ O/ w% w( u( S Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 M$ f: p7 v" q& s8 H( n
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 . _8 S4 z+ D8 g x2 Y; \- O, l
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 g2 C% p( q4 w$ }' R" z3 z
动作8 坐式仰天4 D3 n) N6 n$ y/ D; U/ w& ~1 S; w6 k
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 7 a$ q* H6 T. g- \/ C
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 - `, h- ^) e* I$ e, S, R( y, _
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
! q s' x) r# u- K3 C. u Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; e2 {, I, }" L/ u$ A: { ]
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|